Выгорание — это результат постоянного стресса, с которым мы сталкиваемся, когда берём на себя слишком много обязанностей в семье. Как не допустить такого состояния, рассказывает психолог Ирина Млодик.
— К сожалению, у нас не принято проговаривать свои эмоции и чувства. Из-за этого часто возникает недопонимание. Скажем, вам нужно, чтобы хотя бы раз в неделю у вас было несколько часов тишины с книжкой или любимым сериалом. Не ждите, что близкие догадаются сами, попросите их об этом. Время для себя поможет восстановиться и снова почувствовать радость от общения с семьей.
Или, к примеру, мужчине нужно, чтобы после работы ему дали 15 минут отдохнуть и не вываливали сразу все проблемы. Иначе он раздражается и повышает голос. Важно осознать свою потребность и донести до близких.
— Ещё один столб, на котором держатся счастливые отношения, — уважение, когда одинаково важны и твои потребности, и потребности партнёра. Поэтому, планируя что-то, узнавайте, как было бы комфортно сделать ему — поехать в гипермаркет и забрать ламинат самим или потратиться на доставку и грузчиков, но сэкономить время и посмотреть вместе новый фильм.
Отсутствие привычки благодарить — то, с чем часто сталкиваются и жёны, и мужья. Приведу личный пример: у нас часто ломался компьютер дома, я нервничала. Мой муж-айтишник спешил на помощь, и в секунду всё снова включалось. Меня это очень впечатляло, и я говорила: «Милый, ты бог». Потом мы поменяли компьютер, больше ничего не ломалось, и я перестала его звать. Так он лишился части моей благодарности. Я осознала, что за обычные вещи его не хвалю.
На самом деле, благодарить за привычные дела очень важно. И этот навык можно тренировать. Муж отлично пылесосит и регулярно это делает? Скажите спасибо, всем бы таких мужей! Занимается всеми переговорами с банками и другими официальными организациями? Отлично, вам бы это было в тягость!
— Как пересмотреть круг обязанностей, если вашего ресурса явно на них не хватает? Первым делом составьте список всех домашних дел или скачайте готовый чек-лист проекта «Дзен-мама». Отметьте, кто за что отвечает.
Готовый чек-листпо распределению домашних обязанностей
Дальше обозначьте каждую обязанность цветами: зелёный — «делаю легко и с удовольствием», жёлтый — «могу это сделать, но не очень люблю», красный — «просто терпеть не могу этим заниматься».
— После этого обговорите, что из «зелёного» и «жёлтого» списка муж мог бы взять на себя. Что делать с «красным», если оба терпеть не могут чем-то заниматься? Если нет возможности передать кому-то это дело (например, нанять уборщицу), определите такую задачу как подвиг. Взял на себя разбирательство со счетами за квартиру? Герой и молодец! Так, прилагая усилия, вы будете знать, что получите похвалу от партнёра.
— Наше внимание к здоровью, питанию, сну — тоже очень важная тема, влияющая на выгорание. Как бы вы ни распределили обязанности, если регулярно жертвовать сном в пользу дел, выгорание может случиться.
То же самое касается питания. Во время стресса нервная система работает с повышенной нагрузкой, и организм активнее расходует различные микроэлементы — в особенности магний, необходимый для её стабильной работы. При его дефиците нервозность может усиливаться1,2.
— Конечно, менять нормы поведения в семье — довольно долгий процесс. А устали вы уже сейчас. Что делать? Подумайте, что вас расслабляет из того, что реально реализовать. Лечь на пол и послушать любимую музыку? Сходить к парикмахеру? Купить платье? Просто сделать паузу и вместо приготовления ужина полежать на диване? Обязательно дайте себе это сделать. Муж поначалу может возмущаться («Как это ты не готовишь?»), но постепенно привыкнет.
Вот вы сделали эту паузу, восстановили силы и идёте дальше к детям, мужу, работе совсем другим человеком.
